Lundi
Déjeuner – Wraps au poulet grillé, crudités et sauce yaourt citronnée
- Ingrédients :
- 4 grandes tortillas de blé
- 2 blancs de poulet
- 1 carotte râpée
- ½ concombre en bâtonnets
- Quelques feuilles de salade
- 1 yaourt nature
- 1 càs de jus de citron
- Sel, poivre, herbes (persil ou ciboulette)
- Préparation :
- Cuire les blancs de poulet à la poêle, assaisonner et couper en lamelles.
- Mélanger le yaourt avec le citron, sel, poivre, herbes.
- Garnir chaque tortilla avec salade, carotte, concombre, poulet et sauce.
- Rouler et couper en deux.
Dîner – Filet de saumon au four, riz basmati, courgettes sautées
- Ingrédients :
- 4 pavés de saumon
- 2 courgettes
- 200 g de riz basmati
- Huile d’olive, sel, poivre, aneth
- Préparation :
- Cuire le riz basmati.
- Enfourner les pavés de saumon 15 min à 180°C avec un filet d’huile, sel, poivre, aneth.
- Sauter les courgettes en rondelles à la poêle.
- Servir saumon + riz + courgettes.
Mardi
Déjeuner – Salade méditerranéenne au thon et pois chiches
- Ingrédients :
- 2 boîtes de thon nature
- 1 boîte de pois chiches
- 150 g de feta
- 200 g de tomates cerises
- Olives noires
- 1 oignon rouge
- Herbes (persil, basilic)
- Préparation :
- Égoutter thon et pois chiches.
- Couper tomates et oignon.
- Mélanger le tout avec la feta en dés, olives et herbes.
- Assaisonner avec huile d’olive et citron.
Dîner – Boulettes de bœuf sauce tomate + spaghetti
- Ingrédients :
- 400 g de bœuf haché
- 1 oignon
- 1 œuf
- 2 càs de chapelure
- 1 boîte de tomates concassées
- 300 g de spaghetti
- Ail, basilic, sel, poivre
- Préparation :
- Mélanger viande, oignon haché, œuf, chapelure. Former des boulettes.
- Cuire les boulettes à la poêle, réserver.
- Dans la même poêle, faire revenir ail, tomates, basilic → sauce tomate.
- Remettre les boulettes dedans.
- Cuire les spaghetti et servir.
Mercredi
Déjeuner – Croque-monsieur au jambon et fromage + salade
- Ingrédients :
- 8 tranches de pain de mie
- 4 tranches de jambon
- 8 tranches de fromage (emmental ou comté)
- Beurre
- Salade verte + vinaigrette
- Préparation :
- Tartiner le pain de mie de beurre.
- Monter les croques : pain + jambon + fromage + pain.
- Cuire au four ou appareil à croque 10 min.
- Servir avec salade verte.
Dîner – Filets de colin en papillote + légumes + pommes de terre vapeur
- Ingrédients :
- 4 filets de colin
- 4 pommes de terre
- 2 carottes
- 1 poivron
- 1 citron
- Huile d’olive, herbes, sel, poivre
- Préparation :
- Cuire les pommes de terre vapeur.
- Placer les filets de colin sur du papier cuisson, ajouter légumes en julienne, un filet d’huile et jus de citron.
- Fermer la papillote et cuire 20 min à 180°C.
- Servir avec pommes de terre.
Jeudi
Déjeuner – Salade César au poulet grillé
- Ingrédients :
- 2 blancs de poulet
- Salade romaine
- Parmesan en copeaux
- Croûtons maison (pain rassis grillé à l’ail)
- Sauce César (yaourt + moutarde + citron + ail)
- Préparation :
- Griller le poulet et couper en lamelles.
- Mélanger salade, poulet, parmesan, croûtons.
- Ajouter la sauce au moment de servir.
Dîner – Paëlla rapide (crevettes, poulet, moules, poivrons, petits pois)
- Ingrédients :
- 250 g de riz rond
- 200 g de crevettes
- 200 g de poulet
- 200 g de moules
- 1 poivron
- 100 g de petits pois
- Safran ou curcuma, ail, huile d’olive
- Préparation :
- Faire revenir poulet, poivron, ail dans une poêle.
- Ajouter le riz, le couvrir d’eau + safran.
- Ajouter crevettes, moules, petits pois en fin de cuisson.
- Laisser mijoter jusqu’à absorption complète.
Vendredi
Déjeuner – Quiche aux poireaux et dés de jambon
- Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 2 poireaux
- 150 g de dés de jambon
- 3 œufs
- 20 cl de crème fraîche
- 100 g de gruyère râpé
- Préparation :
- Cuire les poireaux émincés à la poêle.
- Mélanger œufs + crème + fromage + poireaux + jambon.
- Verser sur la pâte et cuire 30 min à 180°C.
Dîner – Cabillaud rôti, purée de patates douces
- Ingrédients :
- 4 pavés de cabillaud
- 600 g de patates douces
- Beurre, sel, poivre, persil
- Préparation :
- Cuire les patates douces à l’eau, les écraser en purée avec beurre, sel, poivre.
- Cuire le cabillaud au four 15 min à 180°C avec un filet d’huile.
- Servir avec purée.
Samedi
Déjeuner – Sandwichs au thon et crudités + salade de fruits
- Ingrédients :
- 8 tranches de pain de mie ou baguette
- 2 boîtes de thon
- 2 tomates
- ½ concombre
- 2 càs de mayonnaise
- Fruits frais de saison
- Préparation :
- Mélanger thon + mayo.
- Garnir le pain avec thon, tomates et concombre.
- Servir avec salade de fruits frais.
Dîner – Poulet rôti, gratin dauphinois, haricots verts
- Ingrédients :
- 1 poulet entier
- 800 g de pommes de terre
- 40 cl de crème
- 150 g de gruyère râpé
- 400 g de haricots verts
- Préparation :
- Rôtir le poulet 1h15 à 200°C.
- Monter le gratin : pommes de terre en lamelles + crème + fromage → 45 min au four.
- Cuire les haricots verts vapeur.
Dimanche
Déjeuner – Brandade de morue gratinée
- Ingrédients :
- 400 g de morue dessalée ou cabillaud
- 600 g de pommes de terre
- 20 cl de lait
- Ail, persil, huile d’olive
- Préparation :
- Cuire la morue puis l’émietter.
- Faire une purée avec pommes de terre + lait.
- Mélanger purée + morue + ail + persil.
- Verser en plat, arroser d’huile d’olive, gratiner 15 min au four.
Dîner – Omelette aux champignons et fines herbes
- Ingrédients :
- 8 œufs
- 300 g de champignons
- Persil, ciboulette
- Sel, poivre
- Préparation :
- Cuire les champignons en lamelles.
- Battre les œufs avec herbes, sel, poivre.
- Verser dans la poêle et cuire l’omelette.
- Servir avec salade de tomates.