• 4 blancs de poulet cuits ou 1 poulet rôti
• 2 avocats
• 300g tomates cerises
• 1 concombre
• 1 citron vert
• Coriandre fraîche
• 4 c.s. huile d’olive
• Sel, poivre
• 280g riz basmati

Cuire le riz la veille ou le matin, l’égoutter et le laisser refroidir complètement. Effilocher le poulet cuit en lamelles. Couper l’avocat en tranches, les tomates cerises en deux et le concombre en rondelles. Préparer la vinaigrette avec le jus de citron vert, l’huile d’olive, sel et poivre. Mélanger le riz froid avec le poulet, les légumes et la vinaigrette. Parsemer de coriandre fraîche. Servir bien frais — sortir du réfrigérateur 5 min avant de manger.

• 4 oeufs
• 1kg tomates très mûres
• 2 concombres
• 1 poivron rouge
• 1 oignon nouveau
• 2 gousses d’ail
• 4 c.s. huile d’olive
• Vinaigre de Xerès, sel, poivre
• 4 tranches pain de campagne

Mixer tomates épépinées, un concombre, le poivron, l’oignon, l’ail, l’huile et le vinaigre. Saler, poivrer. Filtrer si souhaité. Réfrigérer au moins 2h — plus c’est froid, meilleur c’est. Cuire les oeufs durs 10 min, écaler, couper en quartiers. Couper le second concombre en brunoise pour garnir. Toaster le pain. Servir le gaspacho très froid avec les oeufs, la brunoise et les mouillettes.

• 500g thon frais
• 4 oeufs
• 300g haricots verts
• 3 tomates
• 60g olives noires
• 8 anchois à l’huile
• Moutarde, vinaigre, huile d’olive
• Basilic, sel, poivre
• 4 tranches pain de campagne

Cuire les oeufs 6 min pour des mollets, rafraîchir et écaler. Cuire les haricots verts 7 min al dente, rafraîchir immédiatement sous l’eau froide — ils gardent leur couleur vive. Saisir le thon à la poêle très chaude 1 min 30 par face — rosé au coeur. Laisser refroidir. Préparer la vinaigrette moutarde-vinaigre-huile. Dresser sur un grand plat : haricots, tomates en quartiers, olives, anchois, thon émietté et oeufs mollets. Arroser de vinaigrette au dernier moment. Toaster le pain.

• 400g blancs de poulet cuits
• 3 tomates
• 1 concombre
• 1 botte menthe fraîche
• 1 botte persil plat
• 2 citrons
• 4 c.s. huile d’olive
• Sel, poivre
• 200g semoule fine

Verser la semoule dans un saladier, couvrir avec 240ml d’eau bouillante salée, couvrir et laisser gonfler 3 min. Egrailler à la fourchette, arroser d’huile d’olive et de jus de citron. Laisser refroidir complètement au réfrigérateur. Ciseler généreusement la menthe et le persil — dans un vrai taboulé libanais les herbes sont majoritaires. Couper tomates et concombre en petits dés. Mélanger le tout avec le poulet effiloché. Rectifier citron, sel et poivre. Servir très frais.

• 600g crevettes crues décortiquées
• 2 avocats
• 1 mangue mûre
• 80g roquette
• 1 citron vert
• Piment d’Espelette, ail
• Huile d’olive, sel, poivre
• 280g quinoa

Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau salée 12 min. Egoutter et laisser refroidir. Faire mariner les crevettes avec l’ail, le piment d’Espelette et l’huile. Les griller à la poêle très chaude 2 min par face. Laisser refroidir si souhaité ou servir tièdes. Trancher les avocats et la mangue. Préparer une sauce : jus de citron vert, huile d’olive, sel. Dresser les bols : quinoa froid, roquette, avocat, mangue et crevettes. Arroser de sauce.

• 4 tranches jambon blanc épais
• 2 boules mozzarella
• 300g tomates cerises
• 80g roquette
• Basilic frais
• 1 citron, huile d’olive
• Sel, poivre
• 360g penne

Cuire les penne al dente, égoutter et rincer à l’eau froide pour stopper la cuisson. Laisser refroidir complètement. Couper le jambon en lanières, la mozzarella en dés, les tomates cerises en deux. Mélanger les pâtes froides avec un filet d’huile d’olive, le jus de citron, sel et poivre. Ajouter tous les ingrédients et mélanger délicatement. Incorporer la roquette et le basilic au dernier moment pour qu’ils restent bien frais. Servir immédiatement ou réfrigérer jusqu’au moment de servir.

• 200g saumon fumé
• 2 avocats
• 1 concombre
• 2 tomates
• 1 échalote
• Aneth frais
• 1 citron, crème fraîche
• Huile d’olive, sel, poivre
• 250g blé précuit (type Ebly)

Cuire le blé selon les indications, égoutter et laisser refroidir. Couper le concombre en rondelles, les tomates en quartiers, l’avocat en tranches et le saumon en lamelles. Préparer la sauce : mélanger crème fraîche, jus de citron, échalote émincée et aneth haché. Saler et poivrer. Dresser le blé froid en base, disposer les légumes et le saumon par-dessus. Napper de sauce citron-aneth. Servir très frais — une entrée qui ressemble à un repas complet.

• 600g blancs de poulet
• 3 courgettes
• 2 tomates
• 1 oignon rouge
• Yaourt grec, menthe
• Cumin, paprika, ail
• Huile d’olive, citron
• Sel, poivre
• 4 pains pita

Couper le poulet en cubes et le faire mariner 30 min avec yaourt, cumin, paprika, ail écrasé, huile et citron. Enfiler sur des brochettes. Griller à la poêle-gril ou au barbecue 8–10 min en tournant. Préparer la salade de courgettes crues : râper les courgettes, assaisonner avec citron, huile, sel et menthe ciselée. Couper tomates et oignon rouge en fines rondelles. Passer les pitas 1 min par face dans une poêle sèche. Servir les brochettes avec les pitas, la salade de courgettes et une cuillère de yaourt à la menthe.

• 600g filet de boeuf très frais
• 80g roquette
• 200g tomates cerises
• 60g parmesan en copeaux
• 2 citrons
• 6 c.s. huile d’olive extra-vierge
• Fleur de sel, poivre du moulin
• 4 tranches pain de campagne

Placer le filet de boeuf 30 min au congélateur — il sera plus facile à trancher très finement. Le couper en tranches les plus fines possible avec un couteau bien affûté et les disposer en rosace dans les assiettes. Arroser d’huile d’olive et de jus de citron, assaisonner de fleur de sel et poivre du moulin. Toaster le pain, le couper en croûtons. Disposer la roquette, les tomates cerises coupées en deux et les copeaux de parmesan par-dessus. Servir immédiatement — zéro cuisson, maximum saveur.

• 600g thon frais (bloc)
• 2 concombres
• 1 botte radis
• 4 oignons nouveaux
• Graines de sésame
• Sauce soja, huile de sésame
• Vinaigre de riz, gingembre
• 1 citron vert
• 280g riz japonais ou basmati

Cuire le riz, l’égoutter et l’assaisonner tiède avec 2 c.s. de vinaigre de riz et une pincée de sel. Laisser refroidir. Rouler le thon dans les graines de sésame. Saisir à la poêle très chaude 30 secondes par face — doré dehors, cru à 90% à l’intérieur. Laisser reposer 5 min et trancher finement. Préparer la salade : concombre en lamelles fines, radis en rondelles, oignons nouveaux émincés, sauce soja et huile de sésame. Dresser le riz, la salade et le tataki tranché. Arroser de sauce soja et de jus de citron vert.

• 4 cuisses de poulet
• 3 tomates
• 1 concombre
• 1 oignon rouge
• 100g olives kalamata
• 150g féta
• Origan, huile d’olive
• Citron, sel, poivre
• 4 pains pita

Faire mariner les cuisses de poulet 1h avec huile d’olive, jus de citron, origan, sel et poivre. Les griller au barbecue ou à la poêle-gril 15–20 min en les retournant régulièrement — la peau doit être bien dorée. Préparer la salade grecque : tomates en morceaux, concombre en rondelles, oignon rouge en fines rondelles, olives et féta émiettée. Assaisonner avec huile d’olive, origan, sel et poivre — pas de vinaigre, juste l’huile. Passer les pitas 1 min par face. Tout servir à table pour que chacun se serve.

• 3 boîtes thon au naturel
• 2 tomates
• 1 concombre
• 1 oignon rouge
• Persil plat
• 1 citron, cumin
• Huile d’olive, sel, poivre
• 300g lentilles vertes

Cuire les lentilles 20–25 min à l’eau bouillante salée. Egoutter et laisser tiédir. Couper tomates et concombre en dés, émincer finement l’oignon rouge. Préparer la vinaigrette : jus de citron, huile d’olive, cumin, sel et poivre. Mélanger les lentilles encore tièdes avec le thon égoutté, les légumes et la vinaigrette — les lentilles tièdes s’imprègnent mieux. Parsemer de persil haché. Rectifier l’assaisonnement. Servir à température ambiante ou frais.

• 8 oeufs
• 1 boîte pois chiches
• 3 carottes
• 2 concombres
• 1 botte radis
• 300g tomates cerises
• Tahini, ail, cumin
• 2 citrons, huile d’olive
• Mayonnaise, moutarde
• 4 tranches pain de campagne

Houmous maison : mixer les pois chiches égouttés avec le tahini, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive et le cumin. Assaisonner et allonger avec un peu d’eau froide pour obtenir une texture onctueuse. Oeufs mimosa : cuire 10 min, écaler, couper en deux. Mélanger les jaunes avec mayonnaise et moutarde, remplir les blancs à la poche ou à la cuillère. Couper les carottes en bâtonnets, les concombres en rondelles. Dresser le plateau avec les crudités, les oeufs mimosa, le houmous et les tranches de pain grillé. Repas convivial et zéro cuisson stressante.

• 400g blanc de poulet cuit
• 2 avocats
• 2 tomates
• 1 salade verte
• 200g yaourt grec
• 1 citron, menthe fraîche
• Cumin, sel, poivre
• 8 tortillas de blé

Préparer la sauce yaourt : mélanger le yaourt grec avec le jus de citron, la menthe ciselée, le cumin, sel et poivre. Effilocher le poulet froid. Trancher les avocats et les tomates. Laver et égoutter la salade. Passer les tortillas 30 secondes par face dans une poêle sèche. Sur chaque tortilla, étaler la sauce yaourt, disposer la salade, les tomates, l’avocat et le poulet. Rouler bien serré. Couper en deux en biais et servir immédiatement. Diner ultra-rapide, zéro cuisson, parfait quand il fait encore trop chaud le soir.